Definasyon Dönemi Nedir? Nasıl Define Olunur?

Merhaba değerli hayalperest.net takipçileri. Birkaç gün evvel sitemizi açmış bulunduk. Sitemizi aktif ettikten sonra içerik girmemiştik. Çok önemli bir konuyla açılışı yapmak istedik. Konu başlığından anlaşıldığı gibi bu makalemizde “definasyon nedir?, definasyon dönemi nasıl oluşur?, definasyon döneminde antreman programı nasıl olmalıdır?” sorularına cevap vereceğiz.

 

DEFİNİSYON (CUTTING)

NEDİR

Vücut geliştirmeyi profesyonel anlamda yapan insanlar için iki dönem vardır: Bulk (büyüme) dönemi ve Cutting (definisyon) dönemi hatta pro lar sezon ve off sezon olarak çalışma sistemlerini ve diyetlerini 2 ye ayırırlar. Definisyon büyümesi tamamlanmış bir vücutta parçalı görünmek adına kasların üzerindeki, derinin altındaki ve kasların arasındaki yağları eritmek ve vücutta ödem halinde bulunan fazla suyu atmak şeklinde adlandırılabilir. Fit görünmek, zayıf olmak, “on numara” vücut yapmak ayrı definisyonu tamamlamak ayrı şeylerdir, definisyon başlı başına özen ve hayat tarzının tamami değişikliğini gerektirir. Parçalı, damarlı ve kuru görünmek istiyorsanız şunları unutun: “çalıştığım için her zaman yemek bulamayabiliyorum zaten yemekhanede çıkan yemekler çok yağlı değil hem et de var , şu bisküviyi,tatlıyı,vb çok seviyorum ondan az da olsa yesem olmaz mı?, meyveden bişey olmaz “…

NASIL YAPILIR

BESLENME:

  • Uyanır uyanmaz bir ölçek hidrolize ya da mikronize whey (optimum hdyro whey veya mhp isofast gibi) ve sade kahve karışımı (kortizolü engellemek ve anabolik konumu devam ettirmek için, kahve ise içeriğindeki kafein sayesinde boş mideye alındığında metabolizma hızını artırmak ve yağ yakımı devam ettirmek için)
  • Kahvaltıda 4 den aşağı olmamak kaydıyla haşlanmış yumurta, bunların 2 sinin sarısını da yiyebilirsiniz. 6 yemek kaşığı yulaf (yulafı çeşitli şekillerde tatlandırabilirsiniz benim favorim yağsız süt ile ıslatarak içine gün kurusu ve tarçın eklemek)
  • Spor öncesi esmer prinç ya da basmati prinç ve tavuk. Makarna çeşitleri ve tavuk da olabilir.
  • Spor sonrası izole whey shake inizi içebilirsiniz. (oyalanmadan)
  • Spordan 1 saat sonra basmati prinç ya da esmer prinç ve tavuk ya da kırmızı et
  • Spordan sonraki ikinci yemeğiniz kepekli makarna, tavuk ve yağsız – tuzsuz lor
  • (Tercihen yatmadan hemen önce casein proteini)

SUPPLEMENT:

  • Bana göre en gerekli üç supplement vardır: hidrolize ya da mikronize whey, antrenman öncesi enerji ve konsantrasyon içeceği (preworkout supplement) ve complex creatine (bsn cellmass gibi)
  • Önerilerim :
  • Whey: MHP Isofast whey protein
  • Creatine: Bsn Celmass
  • Preworkout: Nutrex Hemo Rage Black, Musclepharm Assault, Cellucor C4 ya da Jack3d

KARBONHİDRATLAR:

  • Vücudumuzun temel enerji kaynağıdır, karbonhidratlar aşırı tüketilmedikçe hele de sporla birlikte tüketildiklerinde asla yağlanma yapmaz.
  • Bunlar; kepekli prinç, kepekli makarna, beyaz makarna, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, basmati prinç ve yulaf

PROTEİNLER:

  • Tavuk göğüs
  • Somon
  • Kırmızı et ( yağsız biftek ve rosto gibi yağsız yerleri )
  • Whey protein
  • Yağsız – tuzusuz lor peyniri

MİNERALLER, VİTAMİNLER:

  • Brokoli
  • Sarmısak
  • Maden suyu ( Sodyumu en az olanı akmina extra)
  • Yeşil elma, kırmızı elma
  • Ham muz
  • Mandalina
  • Glisemik index i düşük diğer meyve ve sebzeler

ÖNERİLER:

  • Meyveyi yemekten sonra değil önce yeyin ve aşırıya kaçmayın. Elma, portakal ve mandalina gibi glisemik indexi düşük meyveleri tercih edin.
  • Porsiyonlarınızı ne çok küçük ne de aşırı tutun, şöyleki: antrenman günleri iyi beslenin vücudunuza kulak verin acıktığında onu besleyin. Antrenman olmayan günler porsiyonları ve yeme sıklığını düşürün.
  • Süt ürünlerini kesin sabah kahvaltısında yulafı yağsız sütle sadece ıslatın yüzdürmeyin. Süt içeriğindeki laktoz yüzünden sizin gelişmenizi kötü etkileyerek hedefinizden sizi uzaklaştıracaktır. Daha çok yağsız yoğurt tercih edin tabiki sınırlı porsiyonlarda..
  • Bütün yemekleriniz haşlayarak yapın fakat yemeklerin içine bir buçuk tatlı kaşığı kadar zeytinyağı koyabilirsiniz.
  • Tuzu tamamen kesin illaki, vazgeçemiyorsanız becel in sodyumu düşürülmüş tuzunu alın ve gerektikçe kullanın.
  • Tarçın besinlerin glisemik indexini düşürür meyvelerin üzerine bir çay kaşığı kadar atabilirsiniz.
  • Çikolata sanıldığı kadar kötü birşey değildir fakat bitter olmalı ve kakao oranı en az yüzde 70 olmalıdır. Ayrıca günde sadece bir sefer olmak kaydıyla bir kare yiyebilirsiniz (en küçük kare parçası tabiki )
  • Hergün aynı şeyleri yemek zorunda değilsiniz definasyonu hedefleyen bir vücut geliştirmeci olarak yiyebileceğiniz şeyler ve yiyemeyeceğiniz şeyler vardır besinleri bu şekilde ayırabilirsiniz.
  • Yemeklerinize yağsız ve tuzsuz pul biber ve karabiber ekleyebilirsiniz (metabolizmanızı hızlandıracaktır)

 

HAZIRLAYAN : M.SELİM AKAY ( 1.Kademe Vücut Geliştirme – Fitness Antrenörü )

 

Definasyon Dönemi Nedir? Nasıl Define Olunur?” için bir yorum

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir